Ejercicios de fútbol fundamentales para aumentar el rendimiento en el campo

*Tanto si eres un principiante como un atleta profesional, mejorar en el deporte requiere entrenamiento, y el fútbol no es la excepción. El fútbol es uno de los pocos deportes en los que las personas que juegan no pueden usar las manos (sin contar al portero o la portera). Los pies son la base de este deporte.*

Para perfeccionar la técnica de cada futbolista, los ejercicios de fútbol que se centran en la velocidad, la agilidad y el trabajo de pies son fundamentales, señaló Ben Fleming, entrenador de nivel 1 de la USAW y de la CSCCA, quien ha trabajado con equipos de fútbol universitarios, como el de la University of Central Florida.

No importa si estás dando tus primeros pasos o si ya tienes experiencia, para mejorar hay que empezar por lo básico. «Una base sólida y comprender lo básico siempre será mejor que cualquier truco», comentó Fleming.

Los cuatro tipos principales de ejercicios de fútbol

Para avanzar en el campo con el balón (y al final, meter un gol), es fundamental hacer regates rápidamente, hacer pases a los compañeros con precisión y tirar con potencia y exactitud. El balón rebota, es flexible y, a veces, puede ser escurridizo, por eso es importante aprender a manejarlo. Para dominar estas habilidades, Fleming recomendó practicar cuatro tipos de ejercicios (acondicionamiento, regates, pases y tiros) de dos a tres veces por semana durante unos 30 a 45 minutos.

«Los regates, pases y tiros son recursos valiosos en el fútbol y dependen los unos de los otros», señaló Fleming.

Además de aprender nuevos ejercicios, entrenar con constancia es clave para notar un progreso continuo. «Si eres constante, verás que mejoras cada tres o cuatro semanas tus habilidades de control del balón o los toques, la velocidad y la precisión».

Ejercicios de regates

Para moverte por el terreno de juego en todas las direcciones y superar a tu adversario, es importante controlar el balón con velocidad, comentó Fleming. Estos tres ejercicios ayudan a perfeccionar esa habilidad.

*Consejo profesional: intenta mirar hacia delante y no hacia el suelo cuando lleves el balón.*

1. Ejercicio de sortear conos
– Coloca de cinco a seis conos en fila.
– Haz regates para sortear los conos lo más rápido que puedas sin tirar ningún cono.
– Repite cinco veces.

2. Ejercicio de sortear conos en zigzag
– Coloca de cinco a seis conos a una distancia de unos cinco metros entre cada uno formando un amplio zigzag.
– Haz un regate con el balón en un cono y avanza en diagonal al siguiente. Asegúrate de que el balón siempre pase por el exterior de los conos. Repite hasta que llegues al final de los conos.
– Repite cinco veces.

*Consejo profesional: mientras haces regates, céntrate en moverte de lado a lado y hacia delante.*

3. Ejercicio de regates rápidos
– Coloca de cinco a seis conos a una distancia de unos cinco metros entre cada uno.
– Haz un regate con el balón tan rápido como puedas hasta el primer cono y para de golpe con el pie sobre el balón o frente a él.
– Repite el mismo regate hacia el siguiente cono y para.
– Sigue la línea con velocidad y control.
– Repite cinco veces.

Ejercicios de pases

El fútbol es un deporte de equipo, y un jugador necesitará hacer un pase a sus compañeros en algún punto mientras hace regates. Prueba estos tres ejercicios que Fleming recomienda para mejorar tu habilidad para hacer pases.

*Consejo profesional: Mantén la precisión y el control en tus pases.*

1. Ejercicios de pases cortos
– Párate a unos 5 metros de otra persona o de una pared. (Asegúrate de que no hay peligro de que golpees a alguien o algo).
– Pasa el balón a la otra persona o la pared con el interior del pie. Asegúrate de que el balón siga en contacto con el suelo en el pase.
– Cuando se devuelva el balón, páralo y repite el ejercicio.

2. Ejercicios de pases largos
– Párate a unos 14 o 18 metros de otra persona o de una pared.
– Golpea el balón con el empeine para que llegue más lejos y pásaselo a la otra persona o tira hacia la pared. Asegúrate de que el balón permanezca en contacto con el suelo en el pase y de que lleve velocidad o de que se eleve en el aire. Si eres principiante, comienza con el balón a ras de suelo hasta que te salga perfecto.
– Cada vez que recibas el balón en el suelo o en el aire, páralo antes de pasarlo nuevamente.

3. Ejercicio de pases en movimiento
– Haz que otra persona corra contigo por el campo o busca una pared. Párate a unos 9 metros de la otra persona o de la pared.
– Haz un par de regates con el balón y pásaselo a la otra persona o lánzalo contra la pared con el interior del pie o con el empeine.
– Asegúrate de que el balón no se despegue del suelo en todos los pases.

Ejercicios de tiros

Para ganar un partido de fútbol, los jugadores deben de meter el balón en la portería contraria. Aunque parezca que la portería es grande, anotar goles puede ser un reto cuando añades el movimiento y la defensa. Fleming sugirió trabajar en los tiros con estos ejercicios.

*Consejo profesional: Mantén la concentración en el objetivo y la potencia en tus tiros.*

Ejercicio de tiros con el balón parado
– Párate delante de una portería o pared a unos 14 o 18 metros y coloca el balón justo delante de ti.
– Da de uno a dos pasos hacia el balón, toma impulso al empujar el suelo con la pierna de apoyo y tira con

el interior del pie o con el empeine. Asegúrate de que el balón vaya hacia el extremo derecho o el extremo izquierdo de un portero imaginario situado en medio.
– Enfócate en golpear con fuerza el balón con el pie. Apunta hacia la esquina de la portería o de tu objetivo.

Ejercicios de acondicionamiento

Como en la mayoría de los partidos de fútbol los jugadores se la pasan corriendo o haciendo sprints, siempre deberían de estar tratando de mejorar la resistencia y la velocidad. Te presentamos dos ejercicios de Fleming para mejorar esas habilidades.

Ejercicios de escalera
– Párate delante de una escalera de agilidad, conos o cuadrados marcados en el suelo con una separación de unos cinco metros entre sí.
– Entra y sal de los cuadros, y pisa dentro y fuera de cada uno, o si lo haces con conos, en el espacio que haya entre cada uno.
– Avanza, retrocede y ve de un lado al otro tan rápido como puedas.

Ejercicio de sprints
– Señala la posición de inicio y los cinco, nueve y catorce metros de distancia.
– Haz varios sprints completos desde la salida.
– Primero, corre hasta la señal de unos cinco metros, después regresa a la posición de salida antes de correr a la señal de nueve metros. Este ejercicio debería parecerse a los sprints consecutivos.
– Repite hasta que te canses.

*Consejo profesional: Cambia la dirección en la que comienzas tus sprints para añadir más variables y aumentar la dificultad.*

Ahora que tienes estos ejercicios fundamentales, ¡ponte en acción y mejora tu rendimiento en el campo de fútbol! Recuerda que la práctica constante y la dedicación son la clave para convertirte en un futbolista mejor. ¡A jugar!